Det korte overblik
- Børns søvnbehov ændrer sig drastisk fra fødsel til teenageårene, men kvaliteten er altid vigtig for deres udvikling.
- En fast og genkendelig putterutine er det vigtigste redskab til at få kroppen til at slappe af.
- Mørke, ro og den rette temperatur i soveværelset er afgørende for produktionen af søvnhormoner.
- Søvnmangel hos børn viser sig ofte som rastløshed, koncentrationsbesvær eller humørsvingninger frem for træthed.
Hvorfor søvnen driller, og hvorfor den er livsvigtig
Vi kender det alle sammen. Klokken nærmer sig sengetid, og i stedet for et træt barn, der glæder sig til at ramme dynen, står du med en lille energibombe, der løber i cirkler i stuen. Det virker ulogisk, men der er faktisk en helt naturlig forklaring på, hvorfor det kan være så svært at få børn til at sove, selvom de tydeligvis har brug for det.
Når børn bliver overtrætte, sker der noget i deres små kroppe. I stedet for at falde til ro, begynder kroppen at producere stresshormonet cortisol. Det er kroppens svar på at holde sig kørende, når den egentlig er brugt op. Det gør barnet “wired but tired”, altså lysvågen udenpå, men fuldstændig udkørt indeni. Det er her, de store nedsmeltninger over de mindste ting opstår, fordi barnets følelsescenter i hjernen (det vi kalder amygdala) kommer på overbejde, når det ikke får hvile.
Søvnen er ikke bare en pause fra dagen; det er her, alt det vigtige arbejde foregår. Mens dit barn sover, bliver dagens oplevelser flyttet fra korttidshukommelsen til langtidshukommelsen. Vi kan kalde det for hjernens lagring af viden. Hvis barnet ikke sover nok, bliver denne lagring forstyrret, og det bliver sværere at lære nye ting i skolen eller børnehaven næste dag.
Samtidig frigiver kroppen store mængder væksthormon under den dybe søvn. Det er altså helt bogstaveligt her, at dit barn vokser og bliver fysisk stærkere. Derudover har hjernen sit eget indbyggede rengøringshold, som vi kalder det glymfatiske system. Det fungerer som en slags vaskemaskine, der skyller affaldsstoffer ud af hjernen, mens vi sover. Uden nok søvn bliver hjernen “beskidt”, hvilket gør det svært at tænke klart og regulere sine følelser.
Problemet i den moderne verden er også alt det kunstige lys. Vi er skabt til at blive søvnige, når mørket falder på, fordi det trigger produktionen af melatonin, det stof, der gør os søvnige. Men når vi tænder for fjernsynet, tablets eller skarpe lamper, snyder vi barnets hjerne til at tro, at det stadig er dag. Det stopper melatoninen i at virke, og så bliver kampen mod sengetiden endnu hårdere.
Sådan hjælper du dit barn til en bedre søvn
At skabe gode søvnvaner handler ikke om magi, men om biologi og genkendelighed. Her får du en trin-for-trin guide til, hvordan I skaber rammerne for en nat uden for mange afbrydelser.
Forstå søvnbehovet efter alder
Det første skridt er at vide, hvor meget dit barn egentlig bør sove. Selvom alle børn er forskellige, findes der nogle gode tommelfingerregler:
- 0-3 måneder: 14-17 timer (fordelt over hele døgnet).
- 4-12 måneder: 12-16 timer (inklusive lure).
- 1-2 år: 11-14 timer (inklusive middagslur).
- 3-5 år: 10-13 timer.
- 6-12 år: 9-12 timer.
- Teenagere: 8-10 timer.
Hvis dit barn virker meget træt om eftermiddagen eller har svært ved at vågne om morgenen, kan det være et tegn på, at de har brug for at komme lidt tidligere i seng. Selv 30 minutter kan gøre en kæmpe forskel for barnets overskud.
Skab det perfekte sovemiljø
Soveværelset skal være en hule, hvor kroppen automatisk gearer ned. Det betyder, at rummet helst skal være mørkt, køligt og roligt. Hvis der kommer lys ind fra gadelamper eller den lyse sommernat, kan det forstyrre søvnen. Her kan en blød sovemaske være en fantastisk hjælp, især til de lidt større børn, der har svært ved at finde ro i de lyse måneder.
Temperaturen i rummet bør ligge på omkring 18-20 grader. Er det for varmt, vil barnet vågne oftere og have sværere ved at nå den dybe søvn. Sørg også for, at sengen føles tryg. Du kan finde meget smart tilbehør til soveværelset, der kan hjælpe med at skabe den helt rette atmosfære af ro og hygge.
Putterutinen: Din bedste ven
Kroppen elsker forudsigelighed. En fast rutine fortæller hjernen: “Nu sker det snart, nu skal vi sove”. Start rutinen ca. 30-60 minutter før barnet skal sove. Det kan indebære et bad, at få nattøj på, børste tænder og så læse en historie. Det vigtigste er, at rækkefølgen er den samme hver aften.
I denne time før sengetid bør I også skrue ned for det vilde leg og det skarpe lys. Hvis dit barn bruger skærm tæt på sengetid, kan man overveje at bruge briller der blokerer det blå lys, da det blå lys fra skærme er den største fjende for den naturlige træthed. Ved at beskytte øjnene mod det kunstige lys, hjælper du barnets naturlige sovehormoner med at gøre deres arbejde.
Håndtering af skærme og teknologi
Det er ingen hemmelighed, at iPads og telefoner er kommet for at blive, men de er ikke gode sove-kammerater. Lyset fra skærmene fortæller hjernen, at solen er ved at stå op, selvom det er midt i Disney Sjov. Hvis I har svært ved at få styr på alle de faktorer, der påvirker søvnen, kan I kigge på vores sammensatte pakker med alt det vigtigste, som er designet til at give de bedste forudsætninger for en rolig nat.
Prøv at indføre en regel om, at alle skærme lægges væk en time før sengetid. Brug i stedet tiden på at tale om dagen, læse en bog eller lytte til noget roligt musik. Det giver barnet mulighed for at bearbejde dagens indtryk verbalt, så de ikke fylder i hovedet, når lyset bliver slukket.
Myte eller fakta: “Børn sover, når de er trætte”
Der findes en sejlivet myte om, at man bare skal lade børn være oppe, indtil de selv dejsker om, for så sover de nok bedre og længere. Men det passer simpelthen ikke.
Som vi var inde på tidligere, så bliver børn ofte hyperaktive og urolige, når de passerer deres naturlige “søvnvindue”. Hvis du venter med at putte dit barn, til det gnider sig i øjnene og græder af træthed, er du ofte allerede for sent ude. En god tommelfingerregel er at putte barnet, mens det stadig er glad og i balance, men viser de første små tegn på træthed, som f.eks. at miste interessen for legetøjet eller få et lidt tomt blik.
Faktisk viser forskning, at børn der kommer tidligt i seng, ofte sover tungere og længere end børn, der bliver holdt oppe. Søvn avler søvn, jo bedre barnet sover om natten, jo bedre vil deres generelle trivsel og dagsform være. Hvis du leder efter flere redskaber til at forbedre hele familiens søvn, kan du se vores store udvalg af søvnprodukter, der er nøje udvalgt til at hjælpe både store og små.
Gør det i dag: Din plan for en bedre nat
Hvis du sidder nu og føler dig inspireret til at ændre jeres rutiner, så behøver du ikke ændre alt på én gang. Start med disse små skridt i dag, og mærk forskellen allerede i morgen:
- Sluk for skærmene: Lad iPad og TV holde fri mindst en time før putning.
- Dæmp belysningen: Skru ned for lyset i hele huset efter aftensmaden for at hjælpe melatoninen på vej.
- Tjek temperaturen: Luft godt ud på børneværelset 10 minutter før sengetid, så der er frisk og kølig luft.
- Hold fast i rækkefølgen: Gør de samme ting i samme rækkefølge i aften, bad, børste tænder, historie, godnat.
- Vær tålmodig: Det tager ofte et par uger at ændre en vane, så hold fast, selvom den første aften måske stadig byder på lidt modstand.
Husk, at du som forælder er barnets vigtigste guide til den gode søvn. Ved at skabe faste rammer og en rolig atmosfære, giver du dit barn den bedste gave af alle: En god nats søvn, der gør dem klar til at indtage verden igen i morgen.
