Det er frustrerende at ligge vågen og tælle timer, mens tankerne kører. Når natten bliver lang, føles dagen tung og uoverskuelig, og mistilliden til din egen evne til at falde i søvn vokser. Mange oplever, at små forstyrrelser som lys, skærme, stress eller en urolig partner kan snige sig ind og gøre søvnen ringere. Du er ikke alene, og der er konkrete ting, du kan gøre i dag for at tage kontrollen tilbage.
Hvorfor sker det
Søvnproblemer opstår ofte, fordi den balance, der skal få kroppen til at slappe af, bliver forstyrret. Lys er en af de vigtigste faktorer. Selv lidt lys på øjnene sender signaler til hjernen om, at det ikke er tid til at sove. Skærme udsender blåligt lys, som kan undertrykke kroppens naturlige søvnhormon, og derfor kan aftenbrug af telefon og tablet gøre det sværere at falde i søvn. Tankemylder og bekymringer holder også hjernen i alarmberedskab, og derfor kan stress og urolighed være en stor årsag til at du ligger vågen.
Støj og forhold i soveværelset spiller en rolle. Snorken fra en partner, trafikstøj eller en ubehagelig seng kan afbryde de lette søvnfaser, så du føler dig uoplagt. Dårlige vaner som uregelmæssige sengetider, eftermiddagslur for sent på dagen, eller koffein og alkohol sent på dagen kan forstyrre den naturlige døgnrytme. Endelig kan fysisk ubehag som forkert temperatur eller en forkert pude gøre, at kroppen ikke kan slappe helt af.
Sådan løser du problemet
Her er en gennemarbejdet guide til, hvad du kan gøre, både med vaner og med hjælpemidler. Begynd med de ting, du kan ændre i dag. Små justeringer har ofte stor effekt, når de bliver gjort konsekvent.
Skærmlys. Et af de mest effektive skridt er at mindske eksponeringen for skærmlys i timerne før sengetid. Du kan bruge blue light briller, som reducerer mængden af blåt lys, og dermed gør det lettere for kroppen at danne søvnhormonet. Brug dem når du ser tv, arbejder ved skærm, eller scroller på telefonen om aftenen.
Mørke og lysstyring. En god løsning kan være sovemasker, som skærmer for lys direkte mod øjnene. De er især nyttige, hvis du har gadelamper udenfor vinduet, hvis din partner læser i sengen, eller hvis du rejser. Sovemasker kan give næsten øjeblikkelig forbedring af din evne til at falde i søvn, fordi de skaber et mørkt felt, som hjælper kroppen til at registrere nattid.
Miljø. Mørklægning af rummet med gardiner, og en kølig temperatur mellem 16 og 19 grader, hjælper kroppen med at falde i søvn. Tænk også over lyde. Ørepropper kan være en enkel løsning, og hvis partnerens snorken er et problem, kan en snakkepause med søvnrådgivning eller læge være nødvendig.
Rutine og ritualer. Et aftenritual på 30 til 60 minutter, hvor du roligt forbereder dig på søvn, gør en stor forskel. Det kan være varmt bad, let stræk, en bog der ikke trigger følelser, eller vejrtrækningsøvelser. Undgå stimulans som hård motion lige før sengetid, da det øger kroppens opmærksomhedsniveau. Regelmæssige sengetider sender klare signaler til kroppen om, hvornår den skal sove og vågne.
Produkter som hjælpemidler. Hvis du vil se flere muligheder, kan du kigge i vores udvalg for inspiration. Sovemasker kan være bløde, formbare, eller med kontur til øjnene, og blue light briller findes i flere styrker og designs. Tænk på produkter som et supplement til de vaner, du opbygger.
Sådan vælger du
- 1. Pasform og komfort. Vælg en løsning, der føles behagelig nat efter nat. En sovemaske skal ikke trykke på øjnene, og den skal have en justerbar rem, så den ligger stabilt uden at genere. For briller gælder det, at de skal sidde godt, uden at give trykmærker på næsen eller bag ørerne.
- 2. Effekt på lys og blå bølgelængder. Når du vælger sovemasker, så kig efter materialer og design, der virkelig blokerer lys. For blue light briller vælg glas, der tydeligt angiver hvor meget blåt lys de filtrerer, især hvis du bruger dem i timerne op til sengetid.
- 3. Holdbarhed og vedligeholdelse. Tænk over, hvor let produktet er at rengøre, og hvor robust det er. En god sovemaske holder formen, vaskes nemt, og mister ikke sin mørklægningsevne. Briller bør have holdbare stel og linser, som ikke ridses let.
Tips til hverdagen
1. Styr din temperatur, så soveværelset er køligt, men ikke koldt. En lavere kropstemperatur hjælper dig med at falde i søvn hurtigere.
2. Hold faste sengetider. Gå i seng og stå op samme tid hver dag, også i weekender, så din døgnrytme stabiliseres.
3. Begræns koffein og store måltider sent på dagen. Koffein kan påvirke søvnen i mange timer, og tunge måltider kan give ubehag og fordøjelsesproblemer om natten.
4. Skab et roligt aftenritual. Sluk for skærme mindst 30 minutter før sengetid, brug rolige aktiviteter, og gentag de samme handlinger, så kroppen lærer at forbinde dem med søvn.
5. Få dagslys tidligt på dagen. Naturligt lys om morgenen hjælper med at nulstille din døgnrytme, og gør det lettere at falde i søvn samme tid næste nat.
Kort og godt
Søvnproblemer er almindelige, og ofte kan konkrete ændringer i vaner og omgivelser gøre en stor forskel. Begynd med at skabe mørke og ro, brug hjælpemidler som sovemasker og blue light briller som supplement, og styr din døgnrytme med faste vaner. Hvis problemerne fortsætter trods forbedringer, så søg professionel hjælp, da der kan være underliggende årsager, som kræver behandling. Når du er klar til at se muligheder, kan du se vores udvalg og finde produkter, der understøtter netop din vej til bedre søvn.
