Det er frustrerende at ligge vågen og høre sin egen eller partners snorken nat efter nat, og det er lige så frustrerende at vågne utidigt træt, uden at vide, hvad man skal gøre ved det. Mange oplever skam, skyldfølelse, eller frygt for, at snorken tyder på noget alvorligt. Du er langt fra alene, og der er flere måder at arbejde med problemet på, både i forhold til din krop og dit sovemiljø, så søvnen bliver bedre for jer begge.
Hvorfor sker det?
Snorken opstår, når luftvejene i halsen indsnævres, så luften får sværere ved at passere frit. Når luftstrømmen møder bløde væv, begynder disse at vibrere, og det er de vibrationer, vi hører som snorken. Årsagerne kan være mange, og ofte spiller flere ting sammen. Overvægt øger trykket omkring halsen, og det øger risikoen for, at væv kommer tættere på hinanden. Alkohol og beroligende medicin slapper musklerne i halsen af, og det gør snorken mere udtalt. Lægger du dig på ryggen, trækker tyngdekraften tungen og blødt væv tilbage, og det kan udløse snorken. Nasale problemer som stoppet næse eller skæv næseskillevæg gør det sværere at trække vejret gennem næsen, og det øger snorkelyden. Endelig kan søvnapnø være en mere alvorlig årsag, hvor vejrtrækningen pauser gentagne gange i løbet af natten, og det kræver lægehjælp. Kort sagt, snorken handler både om anatomi, vanevalg, og ydre forhold som miljø og søvnkvalitet.
Dine muligheder
Der findes ingen universalløsning, men der er en række tiltag, som enten kan mindske snorken markant, eller hjælpe partneren til at få roligere søvn. Her gennemgår jeg mulighederne, og hvordan de virker i praksis.
Livsstilsændringer. Den mest basale tilgang er at justere vægt, alkoholindtag og sovetider. At tabe sig kan reducere trykket omkring halsen, og ofte giver selv små vægttab færre og svagere snorkelyde. At undgå alkohol og tunge måltider tæt på sengetid hjælper, fordi musklerne i halsen så er mere tonedannede og mindre slappe om natten.
Søvnstilling. At sove på siden fremfor ryggen kan gøre en markant forskel. Der findes simple metoder til at holde positionen, for eksempel ved at sy en lomme i ryggen på natblusen hvor en lille pude kan placeres, eller ved at bruge specifikke hovedpuder, der understøtter en sideleje. Det er ofte en af de letteste ændringer at teste først.
Næser og luftveje. Hvis næsen er tilstoppet, kan f.eks. næseklips, dilatorer eller saltvandsopløsning hjælpe. De holder næseborene åbne og letter luftstrømmen. For kroniske problemer er det en god ide at få vurderet næsens funktion hos lægen.
Skal du hjælpe miljøet omkring søvnen, kan produkter som Se alle vores sovemasker være en enkel løsning, som skærmer for lys og hjælper partneren til at sove bedre, når snorken fortsat forekommer. Hvis skærmtid før sengetid gør dig vågen eller påvirker søvnmønsteret, kan Se alle vores blue light briller reducere eksponering for blåt lys, så du falder hurtigere i søvn og får dybere søvn, hvilket i nogle tilfælde kan mindske snorken. Hvis du vil se andre hjælpemidler og ting, der kan gøre nætterne bedre for jer begge, kan du kigge på se vores udvalg og finde puder, masker og tilbehør, som støtter en bedre nattesøvn.
Mundstykker og apparater. Der findes mundstykker, der forskyder underkæben en smule fremad, så luftvejene holdes mere åbne. De kan være effektive for mange, men skal passes korrekt, og i nogle tilfælde anbefales en tandlæge eller søvnspecialist. Ved svær søvnapnø er CPAP med trykluft den anbefalede behandling fra læger, fordi den holder luftvejene åbne hele natten. Hvis du har mistanke om søvnapnø, er det vigtigt at søge lægehjælp.
Lyde og søvnscore. For partneren kan ørepropper eller støjmaskiner hjælpe midlertidigt, så søvnen ikke forstyrres. Det fjerner ikke snorken, men hjælper med restitution og humør om dagen, hvilket gør det lettere at arbejde med langsigtede løsninger.
Sådan vælger du
- 3 ting du skal kigge efter. Komfort og pasform. Vælger du en løsning, som du ikke kan sove med, får du ikke effekt. Prøv løse løsninger først, eller vælg produkter med bløde materialer og justerbar pasform.
- Dokumentation og rådgivning. Især ved mundstykker og apparater bør du tjekke, om der er klinisk dokumentation, og om leverandøren giver råd om tilpasning. Ved mistanke om søvnapnø, kontakt læge før køb.
- Praktisk brug og vedligehold. Overvej hvor nemt det er at bruge produktet hver nat, og hvor let det er at rengøre. Hvis det kræver kompliceret vedligehold, er risikoen for, at det bliver lagt væk, større.
Tips til hverdagen
- Sov altid på siden. Prøv en midlertidig metode hvor du syer en stor tennisbold fast på bagsiden af pyjamasen, så du vender dig, hvis du ruller om på ryggen.
- Undgå alkohol og tunge måltider mindst tre timer før sengetid, fordi det slapper musklerne i halsen af og gør snorken værre.
- Skab faste sengetider, og sørg for nok søvn. Søvnunderskud øger muskelafslapningen, og gør snorken værre.
- Hold soveværelset køligt og uden støv. En temperatur omkring 18 grader og en ren pude kan mindske irritation i luftvejene.
- Søg hjælp tidligt hvis du vågner kvæstet eller oplever stop i vejrtrækningen. Søvnapnø er behandlingskrævende, og tidlig opmærksomhed gør en stor forskel.
Kort og godt
Snorken kan skyldes mange ting, men oftest er det en kombination af anatomi, livsstil og søvnmønster. Start med simple ændringer som sovestilling, vægtkontrol og at undgå alkohol tæt på sengetid. Brug redskaber som Se alle vores sovemasker for bedre mørke, og overvej Se alle vores blue light briller hvis skærmtid påvirker din søvn. For flere produkter og hjælpemidler, se se vores udvalg. Hvis snorken er meget høj eller ledsages af åndedrætsstop, skal du søge læge, fordi det kan være søvnapnø. Med tålmodighed og de rette indsatser kan de fleste få roligere nætter, og det er værd at arbejde for, både for din og din partners søvnkvalitet.
