Det korte overblik
- Søvnbesvær før menstruation skyldes hormonelle skift, temperaturændringer og ubehag, og kan ofte mildnes.
- Lysterapi om morgenen og mindre blåt lys om aftenen stabiliserer døgnrytmen og forbedrer søvnkvaliteten.
- Enkle søvnstrategier, kostjusteringer og konkrete produkter som en sovemaske eller blue light briller kan gøre stor forskel.
- Lav en 7–10 dages plan før din menstruation: lys om morgenen, rolig aftenrutine, målrettet kost og udvalgte hjælpemidler.
Klokken er midt i natten. Du vender dig for 17. gang. Tankerne kører, maven ømmer, og selv når du endelig falder i søvn, vågner du igen med hjertebanken. Hvis dette sker regelmæssigt i dagene op til din menstruation, er du langt fra alene, og der er håndgribelige ting, du kan gøre her og nu.
Hvorfor søvnen svigter før menstruationen
Hormonerne spiller med døgnrytmen
Flere dage før menstruation falder niveauet af progesteron og øges følsomheden for smerte og stemningssving. Progesteron har nemlig en roliggørende effekt og påvirker søvnen, så når det falder, stiger risikoen for søvnbesvær PMS. Samtidig kan østrogenniveauer og melatoninproduktionen påvirkes, hvilket forskubber din døgnrytme og gør det sværere at falde i og blive i søvn.
Fysiske symptomer forstyrrer nattesøvnen
Kramper, oppustethed, hovedpine eller øget temperatur gør det fysisk ubehageligt at sove. Temperaturreguleringen er central for søvn, hvis kropstemperaturen er forhøjet eller svinger, fragmenteres søvnen. Derudover kan angst og irritabilitet i PMS-fasen føre til hyperarousal, hvor kroppen er i en lettere alarmtilstand og ikke slipper søvnen let.
Tre konkrete strategier: lys, rutiner og produkter
Lysterapi: timing og typer
Lys er et af de stærkeste værktøjer til at styre døgnrytmen. Morgenlys hjælper med at synkronisere kroppen og øger vågenhed i dagtimerne, hvilket oftest giver bedre søvn om natten. Hvis du oplever søvnforstyrrelser i dagene før menstruation, kan tidlig, kraftig dagslys-eksponering i 20–30 minutter være effektivt. Dette kaldes ofte lysterapi og kan være særligt nyttigt ved lysterapi mod PMS søvnforstyrrelser.
Om aftenen reducerer du blåt lys for at øge melatoninproduktionen. Et simpelt tiltag er at bruge blue light briller de sidste 2–3 timer før sengetid eller skifte skærmenes indstillinger til varmere toner. Samtidig kan dæmpet, varm belysning (orange/rød) signalere til kroppen, at det er tid til at falde ned.
Rutiner: søvnstrategier før menstruation
Stabilitet er nøglen. Din kropsreaktioner i PMS-fasen håndteres bedst med faste rammer:
- Gå i seng og stå op samme tid hver dag, også i weekenden. Det stabiliserer søvnens homeostat og døgnrytmen.
- Sænk aktivitet og stimulering 60–90 minutter før sengetid: rolige læseaktiviteter, let stræk og åndedrætsøvelser hjælper.
- Undgå koffein fra eftermiddagen og alkohol tæt på sengetid, da begge forstyrrer søvnkvaliteten.
- Indfør en kort afslapningsrutine: varme bade, dybe vejrtrækninger eller en guidet meditation kan reducere hyperarousal.
Disse er konkrete søvnstrategier før menstruation der ofte virker bedre samlet end enkeltstående tiltag.
Kost og søvn i cyklus
Kost påvirker både hormoner og inflammation, som igen påvirker søvnen. I dagene op til menstruation kan du overveje:
- Øget indtag af magnesium (fx mørk grønt, nødder eller som supplement) kan reducere muskelspændinger og forbedre søvn.
- Prioritér komplekse kulhydrater til aftensmad; de kan hjælpe serotoninniveauet og dermed søvnkvaliteten.
- Undgå store fede måltider sent på aftenen, de kan øge maveubehag og forstyrre søvnen.
- Reducer salt for at mindste oppustethed og ubehag.
Forståelsen af kost og søvn i cyklus gør det muligt at justere måltider strategisk i de dage, hvor du er mest sårbar.
Produkter der hjælper, hvad bør du prøve?
Teknologi og simple hjælpemidler kan supplere adfærdsændringerne. Nogle anbefalinger:
- En blød, lysblokkerende sovemaske kan forbedre søvnen ved at sikre total mørke, især hvis du har lysforstyrrelser eller sover bedre i mørke.
- Brug af blue light briller om aftenen minimerer blåt lys og hjælper melatoninproduktionen.
- Små hjælpemidler som lydmaskiner, ørepropper eller tynde varme-/koldepuder kan findes under vores tilbehør og er gode til at målrette fysiske symptomer som smerte eller støj.
- Overvej kombinationer: en kombination af en sovemaske, ørepropper og en let vægtet dyne kan købes som pakker for at få en samlet effekt.
Vil du se hele udvalget af hjælpemidler, kan du finde inspiration i vores udvalg.
En praktisk, uge-for-uge plan du kan følge
10–7 dage før
- Start med at registrere dine søvnmønstre og symptomer i en dagbog.
- Øg dit lys om morgenen, mindst 20 minutter i naturligt dagslys eller ved hjælp af lysterapi.
- Introducer magnesiumrige fødevarer og skær ned på koffein.
6–3 dage før
- Begynd en rolig aftenrutine 90 minutter før sengetid: skærmfrie aktiviteter, varme drikke uden koffein og lav belysning.
- Brug blue light briller efter arbejde, hvis du er foran skærme.
- Prøv en let, beroligende øvelsesrutine som yoga eller åndedrætsøvelser.
2 dage før og under menstruationen
- Prioritér søvn: gå i seng tidligere end normalt, hvis du føler dig ekstra træt.
- Brug en blød sovemaske og lydisolering fra tilbehør for at skabe et optimalt miljø.
- Hvis smerter forstyrrer søvn, kan varme på maven, let smertestillende efter lægens anbefaling og rolig positionering i sengen hjælpe.
Dit første skridt mod roligere nætter
Start enkelt: vælg ét lys-tiltag (fx mere dagslys om morgenen), én kostjustering (fx mindre koffein) og ét produkt (fx en sovemaske eller blue light briller). Hold det i én cyklus og noter forskellen. Kombinationen af bedre lysstimulering, en fast aftenrutine og målrettede hjælpemidler giver ofte mærkbare forbedringer allerede efter få uger.
Du behøver ikke at ændre alt på én gang. Små justeringer, konsekvent brug og tålmodighed er nøglen til at genfinde roen i de nætter, hvor kroppen er mest udfordret. Prøv planen, tilpas efter dine symptomer, og tag ét skridt ad gangen, din søvn kan blive både dybere og mere stabil.
