Forstå at søvn er vigtigt
Det første tip til at få en bedre søvn er, at du virkelig skal forstå værdien af søvn. Det handler ikke kun om at lukke øjnene, søvn har en direkte indflydelse på dit mentale, følelsesmæssige og fysiske præstation. En simpel mangel på søvn kan føre til mange sundhedsproblemer som depression, fedme og immundefekter.
Det er ikke noget, vi tænker meget over, men at få nok søvn har også en direkte indflydelse på din produktivitet. Mange af os lever travle liv og går ud fra, at det at få et par timer mindre søvn betyder et par timer mere arbejde. Prioritering af arbejde frem for søvn er faktisk kontraproduktivt. I stedet for at give dig mulighed for at få mere arbejde gjort, vil du opleve, at du er udbrændt, stresset, langsommere, og din kreativitet vil lide. Studier viser, at du rent faktisk laver 20 % flere fejl, når du er i søvnmangel, hvilket kun skaber mere arbejde for dig.
”Når du har et stort projekt på vej eller en deadline, så planlæg nok tid til at sikre dig, at du får nok søvn samtidig med at du fuldfører opgaven. Ofre ikke søvn for at overholde deadlines.”
Læs herunder vores tips til at få en bedre søvn:
01: Få sol i løbet af dagen
Vi opfordrer dig til at komme udenfor og opleve flere solskinstimer hver eneste dag. Videnskaben bag dette forklarer, at lys sender direkte signaler til dine organer samt opmuntrer dig, og får dig til at vågne op.
Det er vigtigt, at du bruger naturligt lys, sollys sender en trigger til din krop, som hjælper med reguleringen af dit kropsur og tillader din krops produktion af hormoner at være på et optimalt niveau.
Alle har hørt om melatonin før? Det magiske stof, der hjælper søvnen. Melatonin er faktisk skabt naturligt i kroppen og tilskynder til søvn. Melatonin påvirkes dramatisk af din fysiske eksponering for lys. Hvis du kan arbejde for at få mere sollys om dagen og mindre om aftenen, vil du arbejde på at skabe et mere optimalt kropsur og få en endnu bedre søvn.
“Maksimer eksponering for sollys, især mellem kl. 6.00 og 8.30. Hvis du arbejder på et kontor, så kom ud i løbet af dagen og gå en tur for at få noget naturligt sollys.”
02: Brug ikke dine skærme inden sengetid
Vi lever i en højteknologisk verden, og det er svært at undslippe skærmene. Uanset om det er din bærbare computer på arbejdet, din telefon mens du er på farten eller dit tv derhjemme, så kigger vi konstant på skærme. Og spørg dig selv dette, er det sidste du gør før du skal sove hver nat at stirre på en eller anden form for skærm?
Det lys disse enheder udsender er faktisk ret skadeligt for vores søvncyklusser. Enheder udsender et blåt lys, som vil påvirke det melatonin, vi snakkede om tidligere. Det blå lys vil holde dig vågen, og du vil finde det sværere at falde i søvn om natten.
“Begræns skærmtid 90 minutter før du skal sove. Læs hellere en bog i stedet.”
Vi anbefaler at du tager et kig på blue light briller. Se vores udvalg her.
03: Undgå koffein inden du skal sove
For mange af os er koffein vores første ting om morgenen, og vi fortsætter med at få det hele dagen, mens vi navigerer i vores travle liv. Det er dog vigtigt at forstå, at koffein er et stærkt stimulerende middel. Det er bedst at bruge om morgenen og kan være gavnligt til at fremme produktiviteten. Men når det indtages inden for 6-8 timer efter din sengetid, kan koffein være skadeligt for din søvnkvalitet. Du bliver nød til at sætte et tidspunkt for, hvornår du senst tager en kop kaffe. Et eksempel kan være: Hvis du går i seng klokken 22 hver aften, skal din sidste kaffe være senest klokken 14.
Det er vigtigt at bemærke, at kaffe ikke er den eneste kilde til koffein. Det kan også findes i te, chokolade og de fleste energidrikke. Nogle gange vil selv forkølelses- og influenzamedicin indeholde koffein.
“Sæt et “koffeinforbud” omkring kl. 14.00. Koffein har en halveringstid på 8 timer, dvs. 200 mg koffein bliver til 100 mg på 8 timer, og 50 mg 8 timer efter det. Det bliver i din krop i lang tid, så vær forsigtig, når du indtager koffein.”
04: Kølig temperatur i soveværelset
Jeg vil vædde på, at I alle er bekendt med den følelse af at være for varm til at sove, vende og dreje sig og prøve at finde et køligt sted i sengen. Temperaturen er faktisk rigtig vigtig, når det kommer til at få en god søvn. Termoregulering har stor indflydelse på din søvncyklus. Instinktivt prøver din krop at sænke din kropstemperatur til den optimale sovetemperatur, når det er sengetid. Men hvis forholdene er for varme, kan det blive ekstremt udfordrende for din krop at sænke kropstemperaturen. Derfor er det så vigtigt at have et køligt miljø i dit soveværelse. Men sørg for, at det heller ikke er for koldt!
”Vi kan anbefale at man prøver at holde sit soveværelse køligt med at lufte ud regelmæssigt – og du kan med fordel anskaffe dig en vifte til soveværelset.”
05: Faste sengetider
At komme i seng på et passende tidspunkt kan være virkelig svært, det er nemt at blive sent oppe og se Netflix, og lige pludselig er det midnat, og du indser, at du skal op igen kl. 6.00.
At sove på det rigtige tidspunkt vil forbedre kvaliteten af din søvn dramatisk. Normalt anbefaler vi at du går i seng mellem 22.00 og 02.00, da det betragtes som de bedste tidspunkter for en optimal søvn. Videnskabeligt forklaret skyldes det, at din hormonudskillelse og restituering gør sit bedste arbejde i denne tid.
Et eksempel: Hvis vi siger at du får 6 timer søvn hver nat. Hvis 4 af disse timer var mellem kl. 22.00 og 2.00, klarer du dig allerede meget bedre end en person, der fik 6 timer fra kl. 02.00 til kl. 8.00. Så prøv at gøre dit bedste med at gå i seng omkring kl. 22, når du kan.
”Søvncyklusser er din krops naturlige stigning og fald i søvndybden, som tager omkring 90 minutter. Ved at vågne op på toppen af en cyklus vågner du op og føler dig frisk og opmærksom. Vågn op i bunden (ca. 45 minutter inde), og du vil vågne op og føle dig ret irriteret.”
06: Soveværelset skal kun bruges til søvn
Mange af os er sandsynligvis skyldige i at bruge vores soveværelse som et multifunktionsrum, til at underholde venner, til at få arbejdet gjort eller som en midlertidig spisestue til at spise take-away, mens vi ser en film. Dette kan dog have en stor negativ indflydelse på vores søvn.
Arbejde i sengen er muligvis det værste, du kan gøre for din søvnkvalitet. Selv denne enkle opgave med at besvare e-mails er et stort nej. Det sidste du vil gøre er at forbinde din seng med enhver form for stress.
En anden overvejelse at tage er luften i soveværelset. Vi anbefaler at du sikre, at der er en “kilde” til frisk luft hver dag. Hvis der ikke kommer frisk luft ind i rummet, vil luften blive forældret og vil være “tung”. Her kan det eksempelvis hjælpe at få en plante ind i soveværelset.
”Få mindst én stueplante og hold arbejdet ude af soveværelset.”
07: Mørklægning
Der er en grund til, at vi lægger os til at sove om natten, og det er, fordi vi naturligt er skabt til at sove i mørke. Enhver lyskilde har en effekt på kvaliteten af din søvn. Lys har faktisk evnen til at trænge ind i din hud, så hvis der kommer lys ind i soveværelset, skal du fixe dette!
”Mørklægningsgardiner er en god måde at slippe af med lysforurening. Fjern lysende enheder og få et dæmpet vækkeur. Du kan også bruge en sovemaske for at få fuld mørke.“
08: Træn regelmæssigt
Søvn er en proces hvor du ikke kun hviler, men også restituerer din krop. Træning er handlingen hvor du river dine muskler i stykker for så at bygge dem op igen bedre end før. Søvnen er designet til at reparere musklerne samt hjælpe din krop med at komme sig. En person, der træner, vil skabe flere af de hormoner, der kræves for at blive ved med at reparere og komme sig.
Vi anbefaler at du starter med morgentræning. Hvis du træner lige før sengetid, har din krop ikke tid nok til at reducere kernetemperaturen, og som vi diskuterede tidligere, skal du være kølig for at få en god søvn. Det betyder også noget, hvordan du træner, simpel cardio er godt, men at løfte vægte vil få de bedste resultater for din krop. Du vil sove bedre og føle dig bedre.
”Vi anbefaler at løfte vægte mindst to dage om ugen. Fokuser på kortere supersæt.”
09: Din smartphone, tablet og computer skal blive ude af soveværelset
Denne burde være selvforklarende, især efter at vi allerede har diskuteret skærmes skadelige blå lys og farerne ved at bringe arbejdet med i seng.
Der er videnskabelige beviser, der tyder på, at folk, der har disse enheder i soveværelset og bruger dem før sengetid, tager længere tid for at nå den dybe søvn, vi har brug for, de formår heller ikke at tilbringe så lang tid i det stadie.
”Brug et godt gammeldags vækkeur til at vække dig. Tal med din partner før sengetid. Dette burde holde dig mere end underholdt.”
10: Få en sund livsstil
En anden medvirkende faktor til din søvnkvalitet er ens vægt og livsstil. Hvis du sidder med en tungere vægt, end du måske burde, kan du opleve, at din søvn er af lavere kvalitet. Stress på dine organer, endorfiner og nervesystem fra overvægt er forbundet med forringet din søvnkvalitet.
Kortisol (anti-søvnhormonet) er mere almindeligt hos mennesker, der er overvægtige.
Det er vigtigt at fokusere på kvalitetsernæring, at få en god balance mellem fedt, protein og kulhydrater ved hvert måltid. For mange kulhydrater vil påvirke dine insulinniveauer, fokusere på kvalitetsfedt og proteiner for optimal sundhed.
”Fokuser på hele fødevarer og undgå forarbejdede fødevarer. Undgå mad, især kulhydrater, inden du går i seng. Start din dag med et godt måltid – ikke kulhydrater, da dette vil forårsage en insulinstigning.”
11: Få mindre alkohol
Mange mennesker forbinder at drikke alkohol med at falde hurtigt i søvn, men den hastighed, hvormed du falder i søvn, hænger ikke sammen med kvaliteten af din søvn. Din hjerne og krop slukker ikke helt, når du har drukket, og du vil derfor ikke opnå den optimale dybe søvntilstand.
”Vi anbefaler at man prøver, så vidt muligt, at begrænse alkoholindtaget til maks 4 timer, før du skal i seng. Derudover skal du sørge for at få rigeligt med vand.”
12: Soveposition har en betydning
Det er ret vigtigt at være så komfortabel som muligt, når du sover. Den måde som du sover, har faktisk en indflydelse på kvaliteten af din søvn.
Blodgennemstrømning til din hjerne, ilt og din vejrtrækning er naturligvis kritiske processer for kroppen, og visse stillinger forbedrer disse funktioner.
Sove på ryggen: Godt for din rygsøjle og fordøjelse, selvom det kan være relateret til søvnapnø og snorken.
Sove på maven: Forhindrer snorken, pas på at du ikke får ondt i nakken. Løft et knæ for at åbne dine hofter.
Sove på siden: en af de mest almindelige stillinger og den mest naturlige. God til fordøjelsen og eliminerer halsbrand.
“Vælg den position, der fungerer bedst for dig, og prøv at holde fast i den.”
13: Meditering kan hjælpe dig med at blive rolig før du skal i seng
Hvor velkendt er følelsen af at hoppe i seng, og pludselig skifter din hjerne til overdrive, planlægning, tænkning, spørgsmål. Dette kan være ekstremt forstyrrende for din søvn og vil holde dig vågen længere. Du kan prøve meditation som en løsning – ikke kun for søvn, men for alle områder af dit liv.
Meditation er en proces, der vil frigive gode hormoner og endorfiner og samtidig reducere stress. Det behøver ikke at tage lang tid, alt hvad du behøver er 10 minutter om dagen.
”At meditere om morgenen er ofte det mest gavnlige tidspunkt at gøre det på. Det er, når din hjerne allerede er i nærheden af alfatilstanden. Start med guidet meditation til at begynde med.”
14: Tilskud
Vi vil starte med at understrege pointen med, at kosttilskud ikke bør være dit første sted at starte, men når du har brugt nogle af de andre tips, vi har diskuteret, kan du vende dig til nogle naturlige kosttilskud for at hjælpe søvnen.
Kamille – Er en beroligende urt, der får dine muskler og nervesystem til at slappe af. Prøv det i teform om aftenen før sengetid.
Kava Kava – Faktisk en drik, der stammer fra Fiji, den har et naturligt beroligende middel, der reducerer den tid, det tager at falde i søvn.
Baldrian – En anden urt, der faktisk er lidt stærkere end et beroligende middel. I te der kan hjælpe med uafbrudt søvn.
Stol ikke på melatonintilskud, da der er beviser for, at det nedsætter din naturlige evne til at producere hormonet.
“Start med at bruge de andre tips vi har, før du bruger tilskud til at hjælpe din søvn.”
15: Vågn op tidligt og regelmæssigt
Tidligere i denne artikel diskuterede vi vigtigheden af sollys. At vågne tidligt er den perfekte måde at forberede dig på dagen med en dosis naturligt lys. Det hjælper din naturlige døgnrytme og hjælper din krop med at forblive synkroniseret.
Vi anbefaler at prøve at vågne tidligt om morgenen, have et formål og få nogle ting gjort. Det er en fantastisk måde at starte din dag på.
”Gå i seng inden for 30 minutter af samme tid hver aften. Mange tror, de kan sove mindre i løbet af ugen og ‘indhente’ i weekenden.”
16: Sengetøj
Hvad bruger du til at sove i? Vi anbefaler eksempelvis at bruge en pyjamas/nattøj som en måde at trigge din krop til at det snart er sengetid. Det er vigtigt, at nattøjet er utroligt komfortable og løstsiddende. Hvis du er kvinde, så prøv at sove uden bh, det er bedre for blodgennemstrømningen.
”Mænd, prøv at bruge boksere, løstsiddende toppe, basic t-shirts eller sove nøgen. Kvinder, prøv drengeshorts, din t-shirt fra din kæreste, løst lingeri, yogabukser eller sove nøgen”
17: Natlige ritualer
Det er vigtigt at have ritualer og at implementere en rutine for fortsat at få en god søvnkvalitet. Ved at gøre en vane ud af din aftenrutine bliver du nødt til at tænke mindre over det, og det bliver en ubevidst proces.
”Sørg for at komme i godt humør før sengetid, og tag dig tid til at slappe af. Læs noget fiktion, tag et bad, skriv i en dagbog, tænk på ting du er taknemmelig for eller mediter.”
Vores produkter hjælper dig til en bedre søvn
Vi håber du kunne lide vores tips til at få en bedre søvn. Hos Super Sover hjælper vores produkter dig med at få en bedre søvn. Tag eksempelvis et kig på vores sovemasker, silke sovemaske, blue light briller og meget mere.